Acordar várias vezes por um curto tempo é um tipo de insônia; saiba evitar

Sofrer com insônia não é só ter dificuldade para pegar no sono ou acordar no meio da madrugada e não conseguir mais dormir. O problema também pode ser caracterizado diversos despertares durante a noite e, por mais que as curtas aberturas de olho possam parecer inofensivas, elas são perigosas para a saúde.

Chamada de insônia de manutenção, além de provocar cansaço e irritação, ela está relacionada a um risco maior de desenvolver problemas no coração, diabetes tipo 2, depressão, ansiedade e até diferentes demências, especialmente o Alzheimer.

Como saber se tenho o problema?

É claro que um dia ou outro que você acorda no meio da noite por causa de um cachorro latindo na rua ou de um pesadelo é normal. Mas quando esse despertar começa a atrapalhar com frequência a qualidade do seu sono e a sua vida, é hora de rever alguns hábitos antes de dormir ou até procurar um médico especialista.

"Os microdespertares, comuns em quem tem apneia, só são notados na polissonografia e duram até 10 segundos. Já os que percebemos durante a noite, característicos da insônia de manutenção, têm cerca de 30 segundos ou um pouco mais", explica Rosana Cardoso, neurologista especialista em medicina do sono do Fleury Medicina e Saúde. "Se você sofre com qualquer um deles de forma crônica e não tem um sono reparador, deve procurar ajuda".

A culpa é do seu quarto

A principal causa da insônia de manutenção é o ambiente inadequado. O corpo tem suas "frescuras" à noite e precisa de um lugar que atenda a todas as suas demandas para liberar a quantidade certa de melatonina --hormônio produzido pelo cérebro para que o organismo saiba quando é hora de dormir -- e descansar corretamente.

"Morar em uma rua movimentada, com ônibus ando toda hora, ter um vizinho barulhento ou cachorro que pede comida de madrugada e dormir com alguma luz acesa são alguns dos motivos para acordar diversas vezes à noite", elenca Maurício da Cunha Bagnato, pneumologista e integrante da Unidade de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês.

Para dormir bem é preciso diminuir a quantidade de luzes que o corpo percebe desde o entardecer. "Reduza o brilho das telas de celular, computador e televisão, para que seu organismo produza a quantidade ideal de melatonina (sim, ela é regulada pela luz), e use luzes indiretas em casa, nada daquelas luzes fortes", sugere. Investir em uma janela antirruído também ajuda, assim como ar-condicionado para deixar o lugar mais frio.

No quarto, aposte no breu. "Você não deve ver a palma da sua mão", diz Bagnato. E nada de levantar de madrugada para dar comida aos bichinhos: invista em um pote automático para colocar a ração ou alimente-os logo antes de se deitar. Quanto aos vizinhos barulhentos, tente pedir com educação para reduzirem o ruído --se não der, a solução é só uma: se mudar.

É hora de desligar a mente

Você provavelmente já sabe, mas os despertares noturnos também podem ocorrer por causa de uma reunião importante no trabalho, preocupações com os boletos ou a expectativa causada por alguma viagem que está por vir. Mas, além da ansiedade, que praticamente já faz parte da vida de muitos brasileiros, a depressão e a bipolaridade também têm relação com acordar várias vezes à noite.

Uma pesquisa publicada no periódico The Lancet Psychiatry em maio do ano ado analisou padrões de atividade e repouso diurnos e noturnos em mais de 90 mil pessoas e revelou que a interrupção do ciclo do sono é uma característica comum em quem tem esses transtornos.

"Embora nossas descobertas não possam dizer se o sono interrompido realmente causa esses problemas, elas reforçam a ideia de que a associação existe e fornecem evidências de que ritmos alterados de atividade de repouso também estão ligados a pior bem-estar e habilidade cognitiva", observou a principal autora do estudo, Laura M. Lyall, da Universidade de Glasgow.

De acordo com Bagnato e Cardoso, fazer terapia, especialmente a cognitivo comportamental, ajuda tanto no tratamento desses problemas como dos despertares. A técnica alivia o peso dos pensamentos ruins, no caso da ansiedade, por exemplo, e ensina a higienizar o sono.

Se não é nada disso, então o que é?

Se você cuidou da higiene do seu sono, está com a mente tranquila e ainda assim não tem um sono reparador, fique de olho em outras causas. "Muito perto da hora de dormir, bebidas cafeinadas e exercícios físicos podem deixar você mais acelerado que o normal", alerta Bagnato. Então, procure não consumir café, chás e refrigerantes depois das 17h e programe-se para terminar o treino ao menos duas horas antes de se deitar.

Dores também causam despertares. Portanto, trate de doenças crônicas neurológicas, ortopédicas, cardíacas e respiratórias. Apneia relacionada ao peso ou por respiração oral também pode estar relacionada, assim como a idade --é normal que idosos durmam menos que pessoas mais jovens.

Evite também ingerir bebidas alcoólicas antes de ir para a cama. "Apesar de a gente achar que a bebida nos faz 'apagar', na verdade ela estraga a qualidade do nosso sono", diz o pneumologista.