7 truques para evitar que a ansiedade estrague seu sono

Seria bom se houvesse um botão para gente se desligar das preocupações na hora de dormir. Como ele não existe, infelizmente, ao se deitar, nem sempre a ansiedade dá trégua e, ao contrário do relaxamento, surge aquela tensão que faz a gente ficar se revirando na cama.

Há uma explicação para a ansiedade aparecer bem nesse momento: "Ao longo do dia a mente está focada nas atividades e o mundo interno fica esquecido. A hora de dormir é o momento da folga, quando há tempo para fazer as verificações mentais e as checagens consigo mesmo, podendo reaparecer as preocupações", diz o psiquiatra Almir Tavares, médico do Sono e docente na UFMG (Universidade Federal de Minas Geras).

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Neste caso, não adianta se forçar a ficar na cama. Em geral, a ansiedade aumenta e o sono fica cada vez mais comprometido. Para evitar que as preocupações atrapalhem a hora de dormir, é importante construir uma rotina de hábitos saudáveis que ajudam na higiene do sono. "A própria rotina e consistência de tais hábitos tendem a favorecer o adormecimento e intensificar o sono", diz Tavares.

Para dar uma ajuda nessa tarefa, especialistas apontam quais ações contribuem para gerenciar a ansiedade e não deixar que ela se transforme em uma inimiga do sono. Veja a seguir:

Aquiete a mente

Se você percebe que está mais agitado, procure diminuir estimulantes eletrônicos como celular, tablet, notebook e até mesmo a TV, permitindo que a mente vá se aquietando. O ideal seria, pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir, evitar as telas brilhantes que emitem luz azul de LEDs, pois isso ajuda na supressão de melatonina (hormônio do sono).

O costume de ficar checando novas informações e ver notícias ruins tende a elevar a ansiedade. A dica é investir em coisas mais monótonas, pois filmes violentos e de terror também aumentam o estado de vigília.

Mude o foco

Outra forma de driblar a ansiedade é investir em uma leitura tranquila, com mensagens positivas e romances leves. Evite textos que induzem ao raciocínio, pois é importante nesse momento provocar o sono. Essa leitura pode ser feita num ambiente com luz amarela, de baixa intensidade, podendo ser utilizado um abajur. Se usar aparelhos de leitura, invista nos que têm luz na tela e não luz direta nos olhos.

Coloque no papel

Em geral, a ansiedade é desencadeada por algum problema decorrente ao longo do dia ou algo que nos espera no dia seguinte. Por isso, é importante esvaziar a mente, ou seja, tirar essa preocupação que fica martelando e não nos deixa pegar no sono. A dica é manter um caderno próximo à cama e anotar tudo que está incomodando: as pendências do dia e as demandas para o próximo. Isso ajuda a diminuir a ansiedade e relaxar.

Ouça música

Ouvir música calma ou mesmo sons da natureza como quedas d'água, barulho de chuva, fogueira queimando pode ser relaxante e aliviar a ansiedade. Evite apenas sons com modulações, que variam entre alto e baixo. Cerca de 30 minutos é suficiente para adormecer, portanto, vale já deixar programado para desligar.

Mentalize coisas boas

A meditação tem sido uma ótima aliada para gerenciar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono. Para quem ainda tem dificuldade em se concentrar, vale apostar em aplicativos ou podcasts para a indução do sono, com voz suave e pausas curtas. Algumas meditações guiadas sugerem a mentalização de situações positivas que vão acalmando a mente e aliviando a ansiedade.

Se quiser, experimente visualizar cores que podem auxiliar no equilíbrio mental e emocional.

• Verde: alivia sintomas de estresse
• Vermelho: reduz o cansaço e o desânimo
• Amarelo: traz otimismo
• Laranja: aumenta a autoestima
• Azul: traz paz e harmonia
• Rosa: favorece a autoaceitação
• Branca: promove a revitalização energética

Desligue na hora certa

É essencial manter uma rotina para deitar e acordar, isso ajuda a regular o sono. No entanto, não adianta se obrigar a desligar antes de o organismo estar pronto para isso, já que tentar deitar cedo, muitas vezes, só faz aumentar a ansiedade. Pode ser mais saudável deitar um pouco mais tarde, quando o sono já veio e a tensão está controlada. Um banho morno e chás com propriedades terapêuticas como camomila e erva-cidreira podem contribuir para iniciar esse desligamento.

Crie sua própria rotina

Uma técnica pode ser aprendida e aperfeiçoada, e a melhor receita é descobrir o que é melhor para você. Para isso, procure deixar que a mente siga a natural tendência ao repouso noturno. Se demorar para pegar no sono e perceber que a ansiedade vai aumentando, levante-se, sente-se em um local com pouca iluminação e tente relaxar. Isso acontecer esporadicamente é até natural diante do dia a dia estressante. No entanto, se ar a ser recorrente —cerca de quatro vezes na semana —, é importante buscar ajuda médica, pois as estratégias para controle de ansiedade não estão ajudando e, talvez, seja necessário um tratamento mais específico.

Fontes: Almir Tavares, médico do Sono e docente na UFMG (Universidade Federal de Minas Geras); Aristides Volpato Cordioli, doutor em Ciências Médicas Psiquiatria pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul); Danilo Sguillar, médico otorrinolaringologista e diretor da ABMS (Associação Brasileira de Medicina do Sono); Eduardo Perin, psiquiatra e especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental pelo Ambulatório de Ansiedade do Hospital das Clínicas da USP (Universidade de São Paulo); Gustavo Cardoso, terapeuta integrativo do Cuida-te Terapias Holísticas; Mariângela Savoia, psicóloga clínica do Programa Ansiedade do IPq (Instituto de Psiquiatria) da USP.