Comer 5 frutas e legumes ao dia faz bem à saúde, mas não é qualquer vegetal

Não é novidade para ninguém que para ter uma vida longeva é preciso investir em atividade física e em uma alimentação adequada, repleta de alimentos in natura. E uma dúvida comum é: quantas frutas, verduras e legumes preciso comer por dia para ter uma dieta saudável?

Um estudo feito por pesquisadores do American Heart Association's (EUA), publicado neste mês no periódico Circulation, mostrou que o ideal é comer cinco porções de vegetais por dia. Segundo a pesquisa, que avaliou dados de dois milhões de pessoas no mundo acompanhados por mais de 30 anos em outros trabalhos científicos, quem consumiu essa quantidade de frutas, verduras e legumes teve menor risco de morte por doenças respiratórias, cardiovasculares e câncer.

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Mas não pense que é qualquer alimento que cresce na terra que conta para cumprir essa cota diária e garantir benefícios à saúde. O estudo americano observou que tubérculos, como batata, inhame e outros alimentos do tipo, não contribuem para a diminuição de doenças. A pesquisa também citou que o mesmo vale para sucos de frutas, grãos como ervilha e milho e outros vegetais ricos em amido. É importante ficar claro que não estamos dizendo que esses alimentos são ruins, fazem mal e devem ser excluídos do seu cardápio, eles apenas não contam para a cota de vegetais diários, ok?

"É bem comum no consultório as pessoas dizerem que estão comendo batata como legume e achar que isso é uma opção extremamente saudável. Como é um carboidrato, em excesso, o alimento pode provocar ganho de peso e gordura abdominal, se. Por isso é indicado balancear e dar preferência para os integrais", diz Gisele Pontaroli Raymundo, nutricionista e professora do curso de nutrição da PUR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

Quais vegetais comer?

Para cumprir sua cota de cinco porções, o ideal é optar pelas frutas e hortaliças (grupo que reúne legumes e verduras). Uma boa é ter sempre no prato folhas verde-escuras e no caso das frutas e legumes, eles devem ser ricos em vitamina C, betacaroteno e antioxidantes. Veja alguns abaixo:

• Legumes: abóbora, abobrinha, cenoura, chuchu, jiló, pepino;
• Verduras (classificadas como "folhosas"): couve, acelga, agrião, brócolis, couve-flor, repolho, espinafre;
• Frutas: laranja, melão, mamão, maçã.

Juliana Zanetti, nutricionista da BP - a Beneficência Portuguesa de São Paulo, explica que embora o estudo tenha sugerido uma quantidade diária ideal, a porção é uma recomendação mínima a ser seguida, não uma regra. Essa quantidade pode variar ao longo das refeições e até mesmo dos dias.

Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, afirma que não podemos ficar presos só a essa quantidade de cinco porções. De acordo com a profissional, o que deve ser levado em consideração no Brasil é o Guia Alimentar Brasileiro, que recomenda que metade do prato nas refeições tenha hortaliças de pelo menos três a quatro cores diferentes. "Esse estudo ressalta o quanto precisamos resgatar o alimento de verdade e tornar um hábito comer saudável."

Como medir as porções?

Um dos erros mais comuns, segundo as especialistas, é confundir porções com unidade. O consumo de uma porção de maçã, por exemplo, não deve ser entendido como a ingestão da fruta inteira. Raymundo explica que o aceitável é ingerir aproximadamente 400 gramas de frutas e verduras ao longo do dia. "Se dividirmos pelas cinco porções (número recomendado pelo estudo) dá uma média de 80 gramas por porção, mas uma única maçã pode ter 100 g, 200 g. Ou seja, já conta como duas porções ou mais. O número cinco foi lançado de um modo empírico, já que é uma boa concentração para manter a saúde das pessoas", explica.

Campos também explica que essa quantidade pode mudar em cada indivíduo e dieta. A nutricionista reforça que caso não haja uma balança ou outro método para pesar os alimentos, o recomendado é utilizar uma xícara de chá.