Dor nas costas durante home office? Veja como amenizar o problema

Depois de mais de um ano e meio da pandemia de covid-19, o home office tornou-se rotina para muitos trabalhadores e tem sido apontado, por parte deles, como fator de piora de dores nas costas e problemas na coluna.

Um estudo conduzido por pesquisadores italianos e publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health verificou que 23,5% das pessoas que estavam em trabalho remoto se queixavam de dores cervicais e 41%, de dores lombares.

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Outro trabalho científico, esse feito por cientistas da Arábia Saudita, mostrou que a prevalência de dor lombar aumentou durante a quarentena: ou de 38,8% para 43,8% entre os participantes da pesquisa.

"As dores nas costas são as queixas mais comuns com o isolamento social. Elas estão relacionadas à mudança do ambiente de trabalho e ao improviso de escritórios em casa", destaca a fisioterapeuta Jecilene Rosana Costa, especialista em fisiologia do exercício, neurologia clínica e gestão em saúde pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Entre as queixas mais comuns estão as dores na coluna cervical (nuca e pescoço) e na lombar, que podem ou não irradiar para braços e pernas. Embora menos comuns, desconfortos na região dorsal, entre as escápulas, também são relatados.

O incômodo ocorre geralmente pela combinação de hábitos que prejudicam a postura, como permanecer na mesma posição por várias horas usando computador ou celular, sentar-se de forma errada e flexionar a cabeça para frente por longos períodos. Amenizar as dores exige adaptação da estação de trabalho e atenção à postura, especialmente durante o uso dos aparelhos eletrônicos.

"Todo esforço sem uma compensação tende a ter uma sobrecarga e lesão. Geralmente, essas contusões são osteomusculares, sobrecarregando a articulação ou um músculo, justamente por exigir demais daquela estrutura", explica Diego Leite de Barros, fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e diretor da DLB Assessoria Esportiva.

Segundo os especialistas, é fundamental fazer ajustes ergonômicos no local de trabalho para prevenir ou reduzir as dores. Além de manter a postura correta, utilize materiais de escritório adequados, como e para notebooks, teclado, mouse e cadeira com altura regulável. Veja abaixo outras orientações:

• Mantenha sempre a coluna ereta, alinhada e apoiada no encosto da cadeira
• A região da lombar e dos glúteos também deve estar encostada no encosto; evite ficar com essa parte do corpo mais para frente
• Se tiver dificuldades para manter a região lombar encostada na cadeira, use uma pequena almofada para que ela não fique sem apoio
• Deixe o pescoço sempre alinhado com o resto do corpo, sem inclinar a cabeça para a frente. Para isso, posicione o computador de forma que o centro da tela fique na altura dos seus olhos. Caso não tenha e para laptop, use livros empilhados como base para o notebook
• A cadeira deve estar na altura ideal para que os joelhos fiquem flexionados a 90 graus
• Apoie totalmente os pés no chão. Você pode usar um banquinho ou e, se necessário
• Aproxime o corpo da mesa de trabalho para não curvar a coluna, os ombros ou o pescoço
• Mantenha os antebraços apoiados e a um ângulo de 90 graus, e deixe os cotovelos próximos ao tronco e punhos retos
• Faça pausas nas tarefas a cada meia hora ou uma hora

Tratamento

Quando a dor ou o incômodo permanecerem mesmo após os ajustes ergonômicos, é recomendado procurar um ortopedista ou fisioterapeuta. "O ideal é fazer trabalhos preventivos. Se já existe uma lesão instalada, é preciso fazer um tratamento individualizado", reforça Barros.

Para aliviar o incômodo, os fisioterapeutas costumam trabalhar com exercícios de alongamento e fortalecimentos. Também podem ser indicadas sessões de RPG (reeducação postural global) para melhorar a postura e o alinhamento do corpo.

"Técnicas de liberação miofasciais [manobras para relaxar os músculos] e terapias manuais podem complementar o tratamento", afirma Costa.

Quando não há intervenção precoce, a dor pode evoluir para lesões crônicas, exigindo, assim, tratamento mais complexo. Em alguns casos, são necessários períodos longos de fisioterapia ou cirurgia.