Sem apoio, envergado: 10 piores jeitos de se sentar que prejudicam a coluna

amos boa parte do nosso dia sentados, seja no trabalho, no carro ou no sofá de casa, o que aumenta muito, sobretudo no longo prazo, o risco de a coluna —e outros ossos, músculos, tendões e articulações— apresentar diversos problemas e dores, decorrentes da má postura.

O jeito certo de se sentar, dizem os médicos, tem a ver com manter tronco ereto e alinhado (mas respeitando suas curvas), peso corporal distribuído uniformemente, quadris e joelhos flexionados em ângulo reto, sem dificuldade de alcançar o chão com os pés, e olhar sempre horizontalizado. Ou seja, as telas devem ficar no nível dos olhos, para não tensionar o pescoço.

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Mas, mesmo com a postura endireitada, não se deve ficar muito tempo parado, na mesma posição.

Crie o hábito de levantar-se a cada meia ou uma hora e movimente-se e alongue-se. Vai melhorar muito sua coluna, o contrário das maneiras de se sentar compiladas a seguir:

1. Com o corpo envergado para frente

Nessa posição, a parte superior das costas se entorta, acentuando a cifose, a curva leve para a frente (plano sagital) da coluna cervical. Chamada de hipercifose, essa alteração então pode causar dores, rigidez nas costas, dificuldade respiratória e até alterações neurológicas. Em idosos, pode cursar com redução de altura e equilíbrio e fraturas por compressão vertebral.

2. Com uma perna sobre a outra

Parado por muito tempo assim, pode causar um desalinho na coluna, devido à movimentação da região pélvica ou do quadril, que também pode sofrer encurtamento de músculos, assim como coxas e coluna. Essa posição ainda prejudica a circulação nas pernas e eleva a pressão, pois aumenta o fluxo de sangue para o tórax e faz o coração trabalhar mais para bombeá-lo.

3. Com o corpo reclinado para trás

Todo o peso da frente do corpo é lançado para a parte traseira, que fica sobrecarregada, ainda mais se o sujeito for obeso. Além disso, sem fortalecimento muscular, essa posição pode causar dor no fundo da coluna, porque a lombar acaba pressionada. Por isso, atenção em poltrona de avião e sofá retrátil, podem predispor desalinhamentos e tensões musculares.

4. Com as pernas em forma de W

Mais comum quando se senta no chão, essa posição, de joelhos posicionados para frente e os pés para trás, pode garantir estabilidade, mas não é recomendada para adultos, sobretudo em excesso. Entre os motivos: causa danos articulares e compressão de vasos e nervos (como o ciático), tanto nas pernas, como no inferior da coluna e quadris, além de dores nas nádegas.

5. Com pernas cruzadas em X

Ficar muito tempo sentado assim pode tensionar coxas e lateral dos quadris, facilitando até uma inflamação na região (bursite). Além disso, se os pés ficam dobrados, ou tocam o chão só com os dedos, logo os tornozelos vão tensionar, podendo afetar ainda joelhos, novamente os quadris e, consequentemente, coluna. Resultado: dores nas costas e alterações na postura.

6. Com joelhos muito flexionados

Sentado, há quem force as pernas para trás. Se isso torna-se um vício, pode levar a cãibras, desequilíbrios articulares, desgastes em cartilagens e alterações no andar. Assim, um desbalanço entre as musculaturas utilizadas pode fazer mancar e provocar dores na lombar. Sem contar que aumenta a resistência para a agem do sangue, o que facilita tromboses.

7. Com as pernas em "borboleta"

Essa é uma postura muito comum entre profissionais que lidam com crianças pequenas e se sentam com elas no chão para brincar e ensinar. O problema de ficar sentado com as pernas cruzadas assim, por períodos longos, é que a musculatura das coxas fica tensionada e os ombros pendem para frente. A repetição provoca dores nos joelhos e hipercifose na coluna.

8. Com a carteira sob as nádegas

Sentar-se sobre a carteira, mantida no bolso traseiro da calça, aumenta a pressão ao redor do cóccix, predispondo inflamações e, continuamente, tendinites e lesões em tendões, músculos, nervos e ligamentos. Também são relatados formigamentos nas nádegas e em pernas e risco de haver alteração no alinhamento do quadril e no formato da coluna (curva em S, escoliose).

9. Com as costas sem apoio

Aumentam-se as chances de se sentar nas beiradas, o que faz comprimir muito a área do cóccix, gera dores e problemas, como hérnia de disco e desvios. Sem apoio traseiro, o risco de curvar-se para a frente também é maior e acentua cifose (corcunda) e gera anteriorização de pescoço. Para sentar-se assim, a postura requer estar ereta à custa de contração abdominal.

10. Com a altura desajustada

Assentos em posições muito alta ou muito baixa são prejudiciais. As dores decorrentes podem aparecer em regiões, como pescoço, ombros, pernas e costas. A altura correta deve permitir que quadris e joelhos fiquem em um ângulo de aproximadamente 90 graus, os pés retos, no chão, sem pressionar as coxas, e o encaixe dos eventuais braços da cadeira embaixo da mesa.

Fontes: Alberto Gotfryd, ortopedista e especialista em coluna pelo Hospital Albert Einstein (SP); Guillermo Tierno, ortopedista e coordenador do serviço de ortopedia do Hospital Cárdio Pulmonar, em Salvador (BA); e Malu Freitas, fisioterapeuta e especialista em saúde da mulher pela FCM-SCSP (Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo).

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