11 alimentos para consumir em momentos de estresse e o que evitar

Quando estamos estressados ou ansiosos, é comum que os alimentos sirvam como uma forma de recompensa ou para aliviar os sentimentos negativos. No entanto, muitas vezes, os itens escolhidos não são saudáveis e costumam ser calóricos.

De acordo com Priscila Moreira, nutricionista do HCor, essas condições emocionais sensibilizam o organismo, afetando a atenção e o humor, o que influencia no consumo alimentar. "Cada indivíduo apresenta uma resposta comportamental diferente para a ansiedade, o que leva o corpo a ter reações peculiares e fazer distintas escolhas alimentares em momentos de estresse", diz.

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Porém, consumir alimentos ricos em açúcar, gorduras trans e sal, por exemplo, contribui com a obesidade e outros problemas de saúde, como a hipertensão.

A seguir, veja 11 alimentos que são recomendados para consumir em períodos de estresse e ansiedade. E também o que é melhor evitar.

O que consumir

1. Aveia

Acrescentar aveia na dieta contribui com o humor e dá mais energia. O cereal é fonte de vitaminas do complexo B, responsáveis por melhorar a disposição e diminuir o cansaço. Além de ter triptofano, que se converte em serotonina (conhecido como o hormônio da felicidade), aumentando o bem-estar.

2. Chocolate amargo

Boa notícia para quem não vive sem chocolate! A versão amarga, ou seja, com mais de 70% de cacau, é indicada para momentos de estresse. O consumo moderado acalma e dá a sensação de satisfação.

O chocolate amargo estimula a produção de endorfinas, substâncias químicas no cérebro que aumentam o prazer. Mas atenção: a recomendação é consumir até 25 g ao dia.

3. Chá verde e de camomila

Beber uma infusão de camomila durante o dia ou antes de dormir ajuda a acalmar. A erva possui substâncias ansiolíticas que exercem um efeito calmante no sistema nervoso, contribuindo com o sono. A preparação diminui a ansiedade e alivia o estresse.

"O chá verde também tem ação no controle da ansiedade, já que possui o aminoácido teanina, que aumenta a produção de hormônios moduladores do humor. Portanto, traz sensação de bem-estar e controla o estresse", diz Adriana Zupo, nutricionista do Hospital Edmundo Vasconcelos.

4. Banana

Bastante popular, a banana se destaca por ter triptofano, contribuindo na síntese da serotonina. Também é fonte de vitamina B6, que auxilia na qualidade do sono. E por ter magnésio, diminui a tensão muscular. Por isso, também ameniza os sintomas de ansiedade.

5. Abacate

Conhecido por oferecer gorduras boas ao organismo, o abacate ajuda no controle da ansiedade e do estresse por ter potássio e vitamina B3. O consumo regular atua no sistema nervoso, contribuindo para a produção de alguns hormônios que proporcionam relaxamento.

6. Maracujá

É provável que você já tenha ouvido falar que o maracujá tem propriedades calmantes. E é verdade! A polpa da fruta contém antioxidantes como flavonoides, que atuam no sistema nervoso central e contribuem para o controle da ansiedade. Também é fonte de magnésio, um mineral importante para o bem-estar.

7. Peixes gordos

Alguns peixes considerados gordos, como salmão, contêm ômega 3 e vitamina D, nutrientes que o corpo não consegue produzir. Eles são importantes para o funcionamento dos neurônios e se destacam por melhorar o humor e reduzir o estresse. A baixa ingestão de ômega 3 e vitamina D está ligada ao aumento da ansiedade e depressão.

8. Vegetais verde-escuros

Adicionar espinafre e brócolis na dieta também contribui com o humor. Eles são boas fontes de magnésio, um mineral que contribui com a liberação de neurotransmissores relacionados à felicidade. Sabe-se que a deficiência do nutriente pode aumentar a ansiedade, por exemplo.

9. Alface

A hortaliça é considerada um calmante natural que pode diminuir a ansiedade. Isso acontece por possuir uma substância chamada lactucina, que contribui com o relaxamento do organismo. Possui também ácido fólico, que ajuda na síntese da serotonina.

10. Ovos

O consumo de ovos pode ser mais um aliado no controle da ansiedade e de sintomas depressivos. A gema do alimento contém vitamina D, conhecida por regular o funcionamento cerebral e o humor. Geralmente, sua deficiência contribui para quadros depressivos.

11. Castanhas

Que tal optar por oleaginosas, como as castanhas, no lanche da tarde? Elas podem contribuir com o humor por ter selênio, nutriente fundamental para a formação da serotonina. Mas fique atento às quantidades: por ser bastante calórica, o ideal é consumir de uma a duas castanhas por dia.

O que evitar

Quem nunca extrapolou na comida em um dia de estresse? De acordo com Raimunda Carneiro, nutricionista do HU-UFPI (Hospital Universitário da Universidade Federal do Piauí), que faz parte da Ebserh, situações estressantes contribuem para o aumento do hormônio cortisol, que possui efeitos sobre o sistema de recompensa cerebral.

"Isso pode desencadear o consumo excessivo de alimentos de alta palatabilidade, como os que são ricos em açúcar e gordura. Assim, eles são usados como uma forma de aliviar esse estado emocional", complementa.

A seguir, veja quais itens não são recomendados em momentos de muito estresse.

Açúcar

O açúcar refinado tem um efeito estimulante, que dá energia. Mas ele também ativa o sistema nervoso central e deixa o indivíduo ainda mais agitado e com o humor alterado.

Sabe-se também que o excesso de açúcar na alimentação promove a desregulação do controle glicêmico e, consequentemente, provoca o aumento da produção de cortisol, o hormônio do estresse. Por isso, a recomendação é consumir com moderação.

Álcool

O uso exacerbado do álcool traz grandes prejuízos para o organismo de forma geral. Muitas vezes, altera a absorção de nutrientes, como as vitaminas e minerais, comprometendo o humor. Por ser uma substância psicotrópica, atua no sistema nervoso central e seu consumo está associado a vários transtornos mentais.

Fast-food

É bastante tentador resistir a um fast-food, mas esses alimentos possuem açúcar, sódio, gorduras trans, conservantes e corantes em excesso. Esses ingredientes deixam a pessoa ainda mais irritada e até deprimida.

Cafeína

Beber itens com cafeína em excesso é prejudicial para quem está ansioso. Por isso, a recomendação é consumir com moderação, principalmente em momentos que antecedem o descanso. Isso porque a cafeína em excesso atrapalha a qualidade do sono. Dormir mal ou pouco de forma crônica costuma provocar mau humor e irritabilidade.

"Altas doses de cafeína, como beber algo em torno de cinco xícaras de café por dia, induzem um estado de ansiedade. Essa resposta varia de acordo com a pessoa, mas quando há quadros de ansiedade, o problema tende a aumentar", diz Vera Salvo, conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionista da 3ª Região).